¿ Qué
es el calentamiento?
El calentamiento es un conjunto de actividades
y/o ejercicios físicos que se ejecutan con el objetivo
de preparar a nuestro organismo para realizar un esfuerzo físico
más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento.
El calentamiento es una actividad cuya importancia oscila en función
de la intensidad del trabajo que se va a realizar. Cuanto más
intensa es la actividad, más necesario es el calentamiento.
Diremos que es la actividad que dispone al organismo para el auténtico
trabajo, ya que implica la transición de la disposición
orgánica en reposo a la posibilidad de un trabajo intenso.
El calentamiento se basa en la capacidad del movimiento para producir
una serie de reacciones que ponen al cuerpo en situación
de poder realizar un ejercicio intenso, en óptimas condiciones.
Como su nombre indica, una de las reacciones más importantes
del calentamiento es la producción de calor por parte del
músculo en movimiento.
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¿
Qué efectos tiene el calentamiento sobre el organismo?
- Activa la funcionalidad muscular a causa del
incremento de la temperatura muscular:
· Mejora la irrigación sanguínea.
· Reduce la posibilidad de lesiones.
· Aumenta la rapidez de contracción-relajación.
· Facilita la producción energética del músculo.
· Aumenta las capacidades elásticas.
- Estimula las cualidades nerviosas a causa de
la activación del sistema nervioso central y periférico:
· Mejora la coordinación.
· Incrementa la agilidad.
· Acelera la reactividad.
· Estimula la destreza o habilidad, facilitando el aprendizaje
de los ejercicios físicos.
· En definitiva, mejora la ejecución de los ejercicios
físicos.
- Prepara psicológicamente para la práctica
deportiva:
· Concentración en la prueba. Mejora de la actitud
mental hacia la prueba.
· Inicio de interacción y comunicación entre
los equipos.
· Efecto supersticioso: " Si en una ocasión
me fue bien y conseguí una buena marca, siempre haré
lo mismo".
- Mejora las capacidades orgánicas, a causa
de la activación de los aparatos cardiocirculatorio y respiratorio:
· Estimula la producción de energía a niveles
óptimos de oxígeno en zonas musculares (sin deuda
de oxígeno).
En definitiva, y de cara al rendimiento, prepara
al organismo para que pueda realizar esfuerzos de máxima
intensidad.
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Efectos
fisiológicos del calentamiento:
· Mejora la elasticidad de músculos
y tendones lo que permite una mayor eficacia de los movimientos.
· Dilata las arterias y los capilares, lo que permite mayor
facilidad de circulación de la sangre.
· Aumenta el volumen sistólico del corazón,
lo que permite mayor cantidad de sangre en cada latido.
· Aumenta la frecuencia cardíaca, lo que permite
aumentar el bombeo de sangre por minuto.
· Libera más cantidad de glucosa en el torrente
sanguíneo, lo que permite tener más energía
muscular.
· Disminuye el riesgo de las lesiones más frecuentes:
miostitis (agujetas), espasmos musculares (calambres) y desgarros
(tirones).
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¿Qué
tipos de calentamiento podemos realizar?
Hay dos tipos de calentamiento: general y específico.
- Calentamiento general
Tiene que influir en todo el organismo; al menos
en el 50% de las zonas musculares globales. La carrera es el ejercicio
que mejor responde a la principal finalidad que quiere conseguirse
con el calentamiento. Aquí tenemos un ejemplo:
· Hay que empezar por los grandes músculos del cuerpo,
normalmente las piernas.
· Mediante una carrera suave, que progresivamente irá
subiendo en intensidad, se incorporarán ejercicios de las
extremidades superiores y otros ejercicios que potencien más
las extremidades inferiores. Por ejemplo:
. Carrera con pequeños saltos.
. Saltos laterales con circundicción de brazos o sin ella.
. Carrera tocando las nalgas con los talones.
. Carrera al galope.
. Etc.
· A continuación hay que iniciar ejercicios de movilización
articular de tronco y cintura escápulo-humeral (hombros),
con intervención de los músculos de la espalda,
abdomen, caderas, hombros..., hasta que hayan intervenido todos
los grupos musculares del cuerpo.
· Introducir ejercicios de flexibilidad (elasticidad muscular).
El calentamiento general es muy adecuado para empezar actividades
físicas poco especializadas o de ocio.
- Calentamiento específico
Reproduce los movimientos y los gestos técnicos
que se producen en la actividad o en la competición. No
calienta igual un nadador que un lanzador, o un maratoniano que
un remero. Los objetivos del calentamiento específico son:
· Acostumbrar a determinados músculos a los movimientos
de competición o de entrenamiento.
· Mejorar los encadenamientos técnicos.
· Centrar la atención del deportista en los movimientos
de competición.
En la práctica deportiva, el calentamiento está
destinado a la preparación de un número limitado
de grupos musculares, que serán los requeridos en el entrenamiento;
pero sirve también para estimular la destreza o la agilidad
antes de la competición.
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¿
Qué normas hemos de cumplir cuando calentemos?
- El calentamiento debe tener una estructura y
un orden de ejecución previsto con antelación. Este
plan debe seguirse sin olvidar ninguna parte.
- Cada calentamiento debe estar diseñado en su parte específica
en función del tipo de trabajo a desarrollar después.
- Deben realizarse los ejercicios de manera progresiva, de menos
a más, poniendo un mayor énfasis en las partes que
van a soportar mayor carga de trabajo.
- La duración e intensidad del calentamiento puede variar
en función de su objetivo, es decir, si se realiza con
vistas a un entrenamiento o a una competición deportiva.
EL CALENTAMIENTO:
- Tiene que ser:
. Estrictamente aeróbico
. Gradual
. Sin sobrecargas
. De baja intensidad
- No debe tener:
. Excesiva duración
. Fases intensas de duración superior a 6 ó 7 segundos
- Puede tener:
. Esfuerzos intensos de poca duración (6 ó 7 segundos)
- Debe incluir:
. En la segunda parte, ejercicios de movilidad articular y de
flexibilidad.
Hay que distinguir el calentamiento realizado
antes de una sesión de entrenamiento y el anterior a una
competición.
· El calentamiento de precompetición
tiene que ser general y no producir cansancio, sino activación
general, para pasar luego a un calentamiento específico
y técnico de la competición que vamos a afrontar.
No debe fatigar ni psicológica ni bioquímicamente.
Hay que evitar la fatiga prematura.
· El calentamiento de preentrenamiento
tiene un mayor número y mayor intensidad de ejercicios.
Contiene un componente secundario de entrenamiento de las cualidades
motrices y puede producir síntomas de ligero cansancio.
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¿Cómo
debe ejecutarse un calentamiento?
· Se debe respirar
con normalidad sin forzar la inspiración ni la espiración.
· Hay que prestar especial interés o cuidado a las
zonas más débiles, y en particular a aquellos músculos
y articulaciones que hayan sufrido alguna lesión.
· Entre ejercicio y ejercicio puede realizarse alguna actividad
calmante, como andar, o un estiramiento de la musculatura ejercitada
para que no se quede contraída.
· No deben realizarse ejercicios nuevos con un alto grado
de dificultad.
· No debe hacerse un número excesivo de repeticiones;
de 5 a 10 son suficientes.
· No debe forzarse nunca al máximo en la ejecución
de un ejercicio.
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Debemos
vigilar nuestra postura al realizar el calentamiento...
· Debes hacer todos los ejercicios
del calentamiento con una postura correcta.
· En la ejecución de los ejercicios debes mantener
la columna vertebral lo más recta posible.
· Al correr debes controlar que los apoyos de los pies
vayan rectos, que no se desplacen hacia dentro o hacia fuera.
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