CAMINO DE LA MARATÓN DE SAN SEBASTIAN…

No sé cómo saldrá la Maratón, pero la verdad que estoy disfrutando mucho en el camino, entrenando muy a gusto.
Las 2 últimas semanas de octubre han sido las de más carga, sobre los 140 kms semanales.
La que viene ya bajando con la Behobia como estímulo a 3 semanas de la Maratón y ya dando más importancia a llegar bien descansada que a otra cosa.

Aquí os cuento cómo es una semana tipo en mi preparación para la Maratón de San Sebastian:

  LUNES, KILÓMETROS FÁCILES

  Día de descarga tras el domingo donde o compito o entreno duro. Corro fácil y libre unos “cuantos” kilómetros.

7,30 am: 1ª sesión despertando con trabajo de técnica de carrera suave
13,00 pm: 2ª sesión por hierba, fácil. Salen entre 20 y 25 kms según las semanas.
Si por la mañana me encuentro  muy cargada sustituyo la segunda carrera por 40 kms de bici.

  MARTES, PIERNAS FUERTES Y CAMBIOS DE RITMO

  Día de la fuerza, trabajo de sentadillas, arrancadas, correr con pesas, abdominales, espalda, saltos… + transferencia a carrera
  Segunda sesión de kilómetros fáciles con algunos cambios cortos de 30” hasta 2’ según las semanas. Pensando en correr BIEN más que en intensidad.

  MIÉRCOLES   RODAJE LARGO

  7,30 am: estiramientos y trabajo compensatorio con propio peso (abdominal y espalda). Suave, para ir despertando.
10,30 am. Rodaje largo. Es la sesión clave para la Maratón. Voy progresando en ella semana a semana sumando 2-3 kms hasta completar la más larga de 33 kms. Automatizando el avituallamiento cada 20-25’ igual que lo haré en la Maratón. Corro la primera hora por hierba, más tranquila y la segunda en asfalto y a ritmos más rápidos. Acabo los últimos 4 kms por encima del ritmo de Maratón. Superarla me da seguridad y confianza y me veo en situación. Eso sí, cuida mucho la recuperación. Piscina, masaje y estiramientos fundamentales.

  JUEVES RELAX

  7,30 am. Despertar muy suave con trote tranquilo 20-30’ más que nada por limpiar y soltar la musculatura. Un buen rato de estiramientos.
  13,00 pm. Natación LIBRE, lo que me apetezca. Aprovecho para repasar la técnica y acordarme de sensaciones de triatlón. Después SPA con pediluvio, jacuzzi, sauna de vapor, me relajo DE VERDAD y la verdad que salgo nueva.

  VIERNES   A LA PISTA!!!
7,30 am despierto corriendo con algo de técnica, suave.
13,00 am Si no compito el domingo toca calidad en la pista con series cortas de 400, 500,  800 según las semanas.

  Si compito el domingo repito la sesión de fuerza del martes y corro kilómetros suaves con algún cambio de ritmo corto.

  SÁBADO  KILÓMETROS FÁCILES.

  8,30 am. Corro libre disfrutando de la mañana unos 12-15 kms en gran equilibrio aeróbico. Unas rectas en CARRERA VIVA, estiramientos y como NUEVA.
El resto del día para la familia…

  DOMINGO CAÑA!!!

  Competición de 10 kms con lo que organizamos un buen plan familiar ó

  Calidad con series largas de 2000, 3000 ó 4000 según las semanas.
 

   ME SIENTA GENIAL…

- Mi baño casi diario con 10’ de nado LIBRE tras la sesión o por la tarde. Después me estiro a gusto, y masajeo mis piernas con los ungüentos “mágicos”

- Pedalear cada 7-10 días en sustitución de una sesión suave de carrera. Disfruto del otoño, cambio de rollo y recuerdo sensaciones de triatlón. Eso sí si hace buen tiempo!!!

- Mi batido de proteínas nada más acabar el entrenamiento. Mientras estiro bebo agua con sales y después más el batido. Un ligero tentempié también sienta bien: galletas con chocolate, plátano, pasas…Los 30 minutos post entrenamiento son importantes para recuperar.

- La comida tras el entrenamiento. Un poco especial la de los miércoles tras el rodaje largo.
Ensalada de arroz y salmón al horno con patata por ejemplo. Importante combinar hidratos con proteína. Y es que me como las piedras!!!.

- El SPA de los jueves. Salgo nueva, relajada y como si me hubiera dado un buen masaje.

COJO CON MUCHAS GANAS

- La cama!!!. Trato de dormir 8 horas todos los días aunque no siempre lo consigo. La siesta es imposible pero trato de relajarme durante unos minutos varias veces al día, estirando, levantando las piernas en alto, respirando profundamente…
- Un buen desayuno tras la carrera de la mañana. Os recomiendo: pan de centeno con queso y membrillo.
- La merienda por la tarde.  Leche con cereales, yogur con frutos secos…importante tentempié!!
- A mis hijos cuando vienen del cole, reservo ese puntito de energía para ellos

Y QUIEN “PADECE” TODO ESTO

Eugenio que me tiene que “aguantar” en todos los sentidos, ayudar y apoyar para que todo funcione!!!. Gracias…
 

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